Le gainage est un exercice qui mobilise les abdominaux, mais également les dorsaux.Les études estiment que c'est le plus efficace pour toucher les muscles profonds et il a la particularité de faire travailler le corps dans son ensemble. Plus on est gainé, mieux, on se tient ! Anaïs Grangerac nous propose trois exercices de gainage dans Bonjour ! La Matinale TF1.
Huit heures, quinze minutes et quinze secondes. C’est le record du monde de gainage détenu depuis 2020 par Georges Hood, un ancien Marine de 62 ans. Le gainage qu’est-ce que c’est ? Dans le langage courant, on l'appelle "la planche". C’est un exercice de stabilisation du centre du corps, à savoir la ceinture abdominale, mais aussi les dorsaux. Cet entraînement est accessible à tout le monde, avec différentes variantes pour que chacun puisse s’y sentir à l’aise. Anaïs Grangerac nous explique comment bien gainer et surtout pourquoi dans Bonjour ! La Matinale TF1.
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Gainer pour protéger ses lombaires
Le "core" permet de renforcer les abdominaux, mais aussi les muscles dorsaux et la ceinture lombaire. Or, on sait que le mal de dos est sans doute l’un des maux du siècle. En cause ? La sédentarité, les mauvaises postures, le stress et le manque d’activité physique. Plus on est gainé, mieux on se tient et moins on aura mal à dos. D’ailleurs, d’après les kinésithérapeutes, on sollicite notre dos entre 1500 et 2000 fois par jour. Autant en prendre soin et le rendre le plus solide possible.
Le gainage va permettre donc de muscler l’avant et l’arrière du corps, le haut et le bas, mais aussi les muscles profonds (essentiels pour la stabilité et la répartition des forces, mais que l’on travaille beaucoup moins). On va ainsi mobiliser l’ensemble du corps, de ce fait, c’est l’un des entraînements les plus complets et bien plus efficaces que les séries d’abdos classiques.
Trois exercices de gainage statique
Il est possible d’ajouter des mouvements et des gestes pour un gainage dynamique, mais le gainage statique reste plus accessible. Premier exercice à essayer : la planche traditionnelle. On est en appui sur les coudes (ou les mains) et les pieds. Le reste du corps lui décolle du sol. Dans cet exercice, il est important de bien repousser le sol avec les mains et de garder le dos droit. Surtout, ne pas cambrer ou creuser le dos, sous peine de se blesser. On pense à bien arrondir le dos pendant toute la durée de la posture.
Pour travailler les obliques, le deuxième exercice est redoutable : il s’agit de la planche latérale. Pour plus de stabilité, on peut poser un pied devant l’autre. Comme pour la planche traditionnelle, on peut l’effectuer sur les coudes ou sur les mains et le but est de ne pas laisser le bassin s’affaisser, mais de le monter le plus vers le ciel. Si c’est trop intense, il est toujours possible de poser les genoux au sol.
Troisième exercice, réservé aux amoureux du gainage : le "hollow" ou la "banane". Il s’agit du plus difficile à tenir, mais particulière efficace. Cette fois, on démarre sur le dos. On plaque le bas de son dos au sol (il ne faut même pas pouvoir passer une main au niveau de la cambrure). En faisant cela, on protège ses lombaires. On va ensuite venir soulever les genoux pliés, soulever le haut du corps et lever les bras vers le ciel. Il est important d’aspirer le nombril vers la colonne pour activer la sangle abdominale. Pour plus d’intensité, on peut diriger les bras en arrière et tendre les jambes !
Il est recommandé, lorsqu’on commence le gainage, de tenir les positions pendant environ quinze secondes et recommencer l’exercice trois à cinq fois chaque jour. L’avantage du gainage, c’est que l’on observe une progression rapide. Simple à faire, on peut donc l’inclure à la routine matinale et peut-être qu’un jour, on sera capable de tenir huit heures, quinze minutes et quinze secondes en planche !