Toute séance d’entraînement débute par un bon échauffement, cette règle d’or est valable aussi bien pour les débutants que les sportifs aguerris.À travers l’échauffement, vous aidez votre organisme à se préparer à l’effort, en cela, il est incontournable.En plus de faire travailler vos muscles, tendons et articulations avant de passer aux choses sérieuses, vous limitez considérablement le risque de blessures.
Votre mémoire d’écolier se souvient sans doute que chaque cours d’EPS débutait par un échauffement plus ou moins intense, qui consistait le bien souvent en une série d’étirements musculaires ou quelques minutes de footing. Ces exercices constituent un passage obligé avant d’entamer votre séance de sport. Ils permettent à la fois d’augmenter progressivement la température du corps, mais aussi de limiter les risques cardio-vasculaires et de blessures. Toutefois, l’échauffement est une discipline qui nécessite un certain savoir-faire. En effet, pour être sûr de préparer votre corps à l’effort du mieux possible, encore faut-il adopter les bons réflexes et ne pas commettre certaines erreurs.
Quels sont les effets de l’échauffement sur le corps ?
Si les médecins et sportifs professionnels insistent à ce point sur l’importance de s’échauffer avant un effort physique, c’est que cette étape est bénéfique pour le corps. "L'échauffement va permettre une hausse de la température corporelle, ce qui va stimuler le système nerveux", rappellent nos confrères de l’Équipe. Ainsi, "vos muscles seront plus performants et seront dans un état optimal pour produire un effort", ajoutent-ils. Autrement dit, il est hors de question d’envisager de soulever de la fonte, de courir un 100 mètres ou de faire une randonnée à vélo sans un minimum de préparation.
Par ailleurs, l’échauffement met progressivement en route les muscles, les articulations et le système cardio-respiratoire. Parallèlement, certaines études ont montré l’impact de l’échauffement sur la prévention des risques de blessures musculaires et articulaires, notamment "des risques d’entorse de cheville, de blessures au genou, d’atteinte du ligament croisé antérieur et de blessures graves chez les adolescents", lit-on sur Kinesport, l’organisme de formation en kinésithérapie du sport. Enfin, il va permettre une meilleure oxygénation des organes du corps, et ainsi provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins. En s’accélérant, le rythme cardiaque va également préparer le cœur à l’effort physique.
Quels sont les codes pour un échauffement réussi ?
Pour profiter de ces avantages, quelques règles sont à garder à l’esprit. D’abord, il est conseillé de ne pas dépasser plus de 10 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de votre séance afin de ne pas "refroidir" votre corps. Les spécialistes insistent également sur le fait qu’un échauffement optimal doit être progressif afin d’augmenter doucement la température du corps. Il n’a pas non plus vocation de vous épuiser avant l’effort : il ne s’agira pas non plus d’épuiser toute votre énergie avant d'entrer dans le vif du sujet. Dans l’idéal, prévoyez 10 à 15 minutes d’échauffement, pas plus ! Aussi, selon si on pratique la danse, l’athlétisme ou la natation, les exercices seront bien entendu différents.
D’après l’entreprise française Décathlon, un échauffement idéal se divise en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire. Pour se mettre en jambe, votre programme peut débuter par 10 minutes de footing, que vous enchaînerez par une série de montées de genoux ou talons-fesses, puis deux accélérations poussées de 30 secondes, conseille Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute spécialisé dans le sport, sur le site du distributeur. Pour les articulations, plusieurs rotations au niveau des poignets, épaules, coudes ou encore les chevilles peuvent être effectuées simplement. Enfin, la phase musculaire peut inclure plusieurs allers-retours, avec des flexions au niveau des genoux, des talons-fesses ou encore des pas chassés pour mobiliser et étirer les muscles. À noter aussi : il est tout aussi important de faire des exercices, comme des étirements, après l’effort pour mieux régénérer son corps et soulager les douleurs les jours suivants.